Svetovni dan spanja se praznuje vsako leto tretji petek v marcu, torej letos pada na 17. marec. Ta dan je namenjen ozaveščanju o pomembnosti kakovostnega spanca za zdravje, dobro počutje in splošno kakovost življenja. Dogodki, povezani s svetovnim dnevom spanja, so usmerjeni v izobraževanje ljudi o vplivu spanja na zdravje, prepoznavanje motenj spanja in spodbujanje dobrih navad za boljše spanje.
Nespečnost se lahko zgodi tu in tam, slabše pa je, če je to stalnica. Vzroki so različni, začasni ali trajni, od stresa do neravnovesja hormonov ali zdravil, ki povzročajo stranske učinke. Vplivajo lahko tudi lunini cikli, kot je ugotovila znanost. Preprosto povedano, lahko trpite zaradi nespečnosti, ker se ne morete odklopiti, in vaši možgani so nenehno polni skrbi in negativnih misli. Posledice poznamo vsi: pomanjkanje nočnega spanja pomeni utrujenost čez dan, brez fizične in duševne moči, počutimo se kot zombiji, ki ne zmorejo razmišljati. Ameriško združenje za spanje (American Sleep Association) je ugotovilo, da le 35% odraslih spi sedem ali več ur na noč. Toliko v povprečju potrebujejo naši možgani, da si odpočijejo in se napolnijo z energijo. Med spanjem se uravnava proizvodnja kortizola, hormona stresa, hkrati pa tudi grelina in leptina, ki uravnavata občutek lakote in sitosti. Povedano drugače: če slabo spimo, smo bolj pod stresom in bolj lačni.
Pamet, zdrava ‘kmečka’ pamet
Kaj storiti po neprespani noči? Odgovor je uporaba zdrave pameti, začenši z novim dnevom z zdravim življenjskim slogom, ki je tudi prvi zaveznik dobrega spanca.
Vstati takoj, ko zazvoni budilka
Po neprespani noči morda ne boste imeli nobene želje po vstajanju in boste želeli ostati v postelji ves dan, vendar se morate upreti skušnjavi. Strokovnjaki se strinjajo, da moramo za ohranjanje časovnice notranje ure vedno upoštevati enak urnik, da je cikel spanja/zbujanja čim bolj reden in konstanten. Zato je spanje do poznih ur lahko kontraproduktivno. Študija Univerze v Koloradu Boulder je med drugim pokazala, da dodatno spanje ne prinese nobenih koristi, nasprotno, popolnoma poruši presnovo. Še slabše je, če je to navada.
Piti kavo, vendar brez pretiravanja
Kava je naravni antidepresiv, ki spodbuja proizvodnjo serotonina in dopamina, vzpodbuja zbujanje in je zato odličen zaveznik, še posebej po neprespani noči. Vendar ne smemo pretiravati: največja priporočena količina za zdravo osebo je dve do tri kave na dan, bodisi kratke – kot espresso – ali dolge, saj je količina kofeina enaka. Če običajno pijete več kot to količino, se poveča tveganje za kardiovaskularne bolezni in nespečnost. Če niste spali in nameravate spati po neprespani noči, sledite temu pravilu.
Opravljati telesno vadbo ali zajtrkovati na prostem
Sončna svetloba pomaga uravnavati cirkadiane ritme: sporoča našemu telesu, kdaj je čas za prebujanje in kdaj je čas za spanje. Zato je odličen način za začetek dneva, tudi po neprespani noči, da v hišo spustimo svetlobo, nato pa se neposredno izpostavimo sončni svetlobi, torej gremo ven. Idealno bi bilo, da se ukvarjamo s športom na prostem, združujemo delovanje svetlobe z gibanjem, tudi samo s hojo, če ne tekom: poleg tega, da je zdrava navada za kardiovaskularni sistem, pomaga zagnati telo, da se počutimo bolj energične in poveča proizvodnjo serotonina, hormona sreče, ki premaguje slabo voljo, ki jo običajno imamo po neprespani noči.
Zajtrk – nuja.
Po neprespani noči je običajno, da smo lačni: kot smo omenili, dober spanec tudi uravnava proizvodnjo grelina in leptina, hormonov lakote in sitosti. Če ga ni, je posledica zbujanje s praznim želodcem, zato je nagonsko pojesti mastno hrano in hrano, bogato z enostavnimi sladkorji. To je povsem napačno, iz dveh razlogov: na ta način se prebudi inzulin, s krvnimi sladkorji, ki kasneje povzročajo lakoto in utrujenost. Zjutraj vedno raje izberite beljakovinsko hrano (mleko in jogurt, na primer) in vire kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati kruh ali kruhke, ki so bogate z vlakninami, ki podaljšujejo občutek sitosti.
Zdravo prehranjevanje
Uravnotežena prehrana – bogata z vlakninami, vitamini, dobrimi maščobami, lahkim beljakovinami, zlasti iz rib in stročnic – je še bolj pomembna po neprespani noči: ne obremenjuje nas in nas nasiti, daje energijo in zmanjšuje stres. Prigrizki? Absolutno, ker uravnavajo presnovo. Še bolje, če so to živila, ki so “prijatelji” spanja in dobrega razpoloženja, kot so sveže in suho sadje.
Popoldansko spanje
Dremež? Odlična ideja, če imate čas, vendar mora biti učinkovit: ne več kot 30 minut, saj sicer vstopite v globoko fazo spanja, ki jo nato prekinete in povzroči dodatno utrujenost. Za povečanje učinka dremajte po kosilu, ko se prebava začne, v temnem in mirnem prostoru.
Pijte veliko vode
Pomanjkanje spanca nas dehidrira. Zato je po neprespani noči še posebej pomembno, da pijemo, vodo seveda. Na dan potrebujemo dva litra vode, od tega pa del dobimo tudi s prehrano. Da ne bi pozabili piti, si lahko pomagamo z majhnimi triki: steklenico na mizi, budilko vsako uro in uporabo nekaj osnovnih pravil, ki so vedno koristna. Primer? Takoj po prebujanju popijte dva kozarca vode, ki pomagajo tudi pri razstrupljanju telesa.
Preprečite nenadne napade lakote
Še ena težava, ki jo povzroča pomanjkanje spanca, je neravnovesje v našem hormonskem sistemu, ki povzroča nenehen občutek lakote. V tem primeru obstajata dve možnosti: prisiliti se, da ne jemo izven običajnega časa, ali pa se obkrožiti z majhnimi prigrizki, ki nas nasitijo na zdrav način in nam dajejo energijo. Ja, še enkrat sadje, suho sadje, pa tudi veliko zelenjave za grizljanje, kot so korenje, koromač in zelena.
Izogibajte se alkoholu
Happy hour po neprespani noči? Bolje, da ne, saj ker alkohol med drugim povzroča utrujenost in dehidracijo ter obremenjuje jetra z dodatnim naporom, kar nam bo pridelalo še slabše počutje.
Spat ob istem času, kot ponavadi!
Boj proti učinkom neprespane noči pomeni tudi preprečevanje še ene dodatne neprespane noči. Zato je pomembno vzpostaviti dobro rutino spanja: idealno, kot kaže znanost, je iti v posteljo vedno ob istem času – zlati standard bi bil med 22. in 23. uro – izklopiti vse elektronske naprave, biti v temi ali vsaj v sproščenem vzdušju, v prostoru, ki ni pretopel ali prehladen. Če vam pomaga, preizkusite tudi vaje čuječnosti za spanje.
Dodaten nasvet: če je nespečnost stalnica, se posvetujte z zdravnikom. Pogosto se podcenjuje, vendar lahko, ko je kronična, ogrozi vaše zdravje.
